Does Magnesium Work for Sleep? inkeinspires

Si vous avez déjà passé la nuit à regarder le plafond, vous savez à quel point l’insomnie peut être stressante. Il est plus difficile de passer la journée, et encore moins de vous en tenir à vos objectifs de santé. Bien sûr, une tasse de café pourrait vous faire avancer, mais il existe une autre stratégie qui pourrait aider.

Le magnésium, souvent appelé le «minéral de relaxation», joue un rôle dans le calage de votre système nerveux et vous aide à vous détendre.

Près de la moitié des Américains n’obtiennent pas assez de ce nutriment essentiel, les laissant à risque de nuits blanches (3). Si vous cherchez un meilleur œil fermé, le magnésium pourrait bien être la pièce manquante de votre puzzle de sommeil.

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps (3). Il joue un rôle crucial dans la production d’énergie, la fonction nerveuse et la santé musculaire. Au-delà de ces avantages généraux, le magnésium est particulièrement utile pour promouvoir le sommeil reposant (1, 3, 5).

Selon Daisy Mercer, diététiste enregistré chez MyFitnesspal, des études montrent qu’environ 48% des personnes de tous âges aux États-Unis consomment moins que la quantité recommandée de magnésium quotidiennement. Et cela peut avoir un impact sur le sommeil (3). Plongeons dans les avantages du magnésium pour le sommeil afin que vous puissiez décider si cela vous convient.

Comment le magnésium profite au sommeil

Le magnésium est souvent appelé le «minéral de relaxation» car il joue un rôle important dans le calmant du corps et de l’esprit (5).

Voici quelques-unes des façons dont cela fonctionne pour soutenir un meilleur sommeil:

Peut calmer le système nerveux

Le magnésium favorise l’activité de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). C’est un produit chimique du cerveau qui aide à calmer l’esprit et à détendre le corps en préparation du sommeil (5). De faibles niveaux de GABA sont liés à l’anxiété et aux troubles du sommeil, donc l’influence du magnésium sur ce neurotransmetteur peut être utile (6).

De plus, le magnésium aide à réduire le stress en régulant le système de réponse au stress du corps. Il réduit la libération d’hormones de stress comme le cortisol et soutient un système nerveux plus équilibré (6).

En faisant un double devoir calmer le cerveau et minimiser le stress, le magnésium peut jouer un rôle pour vous aider à dormir (6).

Peut réduire l’insomnie

Le magnésium soutient la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle le cycle veille du sommeil. Et la mélatonine aide à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer (2).

Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, la production de mélatonine peut être perturbée, entraînant potentiellement des difficultés à tomber ou à rester endormi (2).

En plus de son rôle dans la fabrication de la mélatonine, les effets apaisants du magnésium en font un outil potentiel pour lutter contre l’insomnie. Une analyse a révélé que la supplémentation en magnésium a aidé les gens à s’endormir près de 20 minutes plus rapidement (5).

Une autre petite étude chez les adultes ayant une mauvaise qualité du sommeil a révélé qu’un supplément de magnésium a entraîné une amélioration de la qualité du sommeil (7).

Peut aider à apaiser le syndrome des jambes agités (RLS)

Certaines personnes trouvent le magnésium utile pour gérer le syndrome des jambes agités (RLS). Le RLS est une condition caractérisée par des sensations inconfortables dans les jambes, qui peuvent perturber le sommeil (2).

Certaines études ont montré que le magnésium peut aider à atténuer les symptômes, en particulier lorsque le RLS est associé à une carence en magnésium (8). Mais la diététiste enregistrée par MyFitnesspal, Emily Sullivan, dit que les preuves ne soutiennent pas l’utilisation du magnésium pour les crampes musculaires, sauf si vous êtes déficient.

Le magnésium pourrait aider avec le RLS lorsqu’il est combiné avec de la vitamine B6 (9). Une étude a révélé que ce combo a contribué à améliorer les symptômes du RLS et la qualité du sommeil (9).

Types de magnésium

Il existe plusieurs types communs de suppléments de magnésium, chacun avec différentes propriétés. Voici quelques-unes des formes les plus courantes.

• Citrate de magnésium est souvent utilisé pour aider à la constipation car il peut avoir un effet laxatif léger (3).
• Glycinat de magnésiumE est connu pour ses propriétés apaisantes et est souvent recommandé pour promouvoir le sommeil (10).
• Oxyde de magnésium peut être utilisé comme un laxatif ou pour soulager les brûlures d’estomac (3).
• Malate de magnésium est considéré comme une forme très absorbable de magnésium. Certaines personnes l’utilisent pour soulager la douleur dans la fibromyalgie, bien que les études ne soutiennent pas cette utilisation (12, 13).
• Chlorure de magnésium peut être trouvé dans les produits de bain. Une étude utilisant une forme spéciale de chlorure de magnésium oral a révélé qu’elle aidait un petit groupe de personnes à s’endormir plus rapidement (7).
• Magnésium L-Threonate Se démarque sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique, il est donc étudié pour ses avantages cognitifs potentiels (14).

Meilleur magnésium pour dormir

Le glycinate de magnésium est un choix de premier plan pour aider au sommeil en raison de sa capacité à soutenir la relaxation et à calmer le système nerveux (10). La combinaison du magnésium avec la glycine peut le rendre particulièrement utile pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l’insomnie (10).

Bien qu’il n’y ait pas d’études face à face suggérant que le glycinate de magnésium est le meilleur magnésium pour le sommeil, je le préfère à d’autres formes de magnésium car il est bien toléré et peu susceptible de provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux (10).

Dose de magnésium

L’allocation alimentaire recommandée (RDA) pour le magnésium varie selon l’âge et le sexe, mais varie de 310 à 420 mg par jour pour les adultes (3).

Pour une santé générale et un soutien au sommeil, la plupart des experts suggèrent de compléter la fourchette de 200 à 400 mg par jour (3). Cependant, consultez votre médecin avant de prendre plus de 350 mg par jour de magnésium (3).

Pendant ce temps, il n’y a pas de temps défini de la journée pour prendre du magnésium pour dormir. Les avantages viennent avec une utilisation à long terme. Vous voudrez peut-être commencer par une dose plus faible, surtout si vous êtes nouveau dans les suppléments en magnésium, pour éviter les bouleversements digestifs potentiels (1). De plus, comme le magnésium et le calcium rivalisent pour l’absorption, il est préférable d’éviter de prendre ces deux suppléments ensemble (1).

Sources de nourriture qui peuvent aider à dormir

Une variété d’aliments riches en nutriments, notamment des légumes verts à feuilles, des grains entiers, des noix et des graines sont remplis de magnésium (3).

«Quelques bons exemples sont les graines de chia, les graines de citrouille, les amandes et les épinards», explique Mercer. “Ces aliments peuvent être facilement ajoutés dans votre routine pour soutenir des niveaux de magnésium adéquats et, par conséquent, un meilleur sommeil.”

Voici quelques autres aliments qui offrent un bon coup de pouce de magnésium (3):

• Tofu
• Gruau
• Pommes de terre
• Chocolat noir

Alors, saupoudrez de graines de citrouille ou d’amandes sur votre yaourt ou les avoir comme collation autonome. Ajoutez des épinards à votre smoothie du matin pour augmenter la teneur en magnésium.

Y compris les aliments riches en magnésium dans votre alimentation peut vous aider à rencontrer votre quota quotidien de magnésium, qui peut se traduire par des avantages de sommeil (3). Vous pouvez utiliser Myfitnesspal Pour suivre votre consommation alimentaire et vous assurer que vous mangez une variété d’aliments stimulant le magnésium, comme les légumes verts et les noix, tous les jours.

Sur les experts

Samantha Cassetty, MS, RD, est un expert de l’alimentation et de la nutrition reconnue à l’échelle nationale, la personnalité des médias, le consultant en nutrition et l’auteur. Cassetty est un ancien directeur de la nutrition de la bonne ménage et co-auteur du livre Sugar Shock.

Daisy Mercer, Rd, est un conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle est diplômée de son baccalauréat en sciences alimentaires et de la diététique de la Colorado State University et a terminé son stage diététique avec le système de santé VA San Diego.

Emily Sullivan, Rd est un conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle a obtenu son baccalauréat et a terminé son stage diététique à l’Ohio State University, et a obtenu son diplôme en arts culinaires de la Johnson and Wales University.

Effets secondaires du magnésium

Bien que les suppléments de magnésium soient sans danger pour la plupart des gens, ils peuvent provoquer des effets secondaires, en particulier lorsqu’ils sont pris à des doses élevées (3).

Les effets secondaires les plus courants comprennent des problèmes digestifs tels que la diarrhée, les nausées ou les crampes d’estomac (3). Ceux-ci sont souvent associés à certains types de magnésium, comme le citrate de magnésium ou l’oxyde de magnésium, qui ont des effets laxatifs (3).

Une fois, j’étais à un déjeuner d’affaires et le sujet du magnésium est apparu. La personne avec qui je dînais a partagé qu’elle avait commencé à prendre du magnésium et ne pouvait pas l’escalade en raison des effets secondaires. Après en avoir discuté, j’ai appris qu’elle prenait du citrate de magnésium, alors j’ai suggéré de passer au glycinate de magnésium. Plus tard, elle m’a fait savoir que ce simple échange a fait l’affaire!

Pour minimiser ou éviter les effets secondaires, considérez ces conseils:

• Commencez par la plus petite dose recommandée et augmentez progressivement si nécessaire (3).
• Optez pour des formes comme le glycinate de magnésium ou le malate de magnésium, qui sont plus douces sur le système gastro-intestinal (GI) (3).
• Tenez-vous en moins de 350 mg par jour, sauf indication contraire par un fournisseur de soins de santé (3).

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D’autres façons d’améliorer le sommeil

Bien que le magnésium puisse jouer un rôle dans la promotion du sommeil, l’associer à d’autres stratégies naturelles et ajustements de style de vie peut être utile (4).

Voici quelques autres façons d’améliorer le sommeil:

• S’en tenir à un horaire de sommeil cohérent . Aller au lit et se réveiller en même temps chaque jour aide à réguler l’horloge interne de votre corps, ce qui facilite le sommeil (4).
• Créer une routine de coucher apaisante . Des activités relaxantes comme la lecture, les étirements doux et la méditation peuvent aider à signaler à votre cerveau qu’il est temps de se terminer (4).
• Limiter le temps d’écran avant de se coucher . La lumière bleue émise par les appareils peut interférer avec la production de mélatonine (4). Essayez de mettre des appareils de côté au moins une heure avant de vous coucher (4). (Plus longtemps c’est mieux.)
• Optimisez votre environnement de sommeil . Gardez votre chambre au frais, sombre et calme (4).
• Incluez les aliments riches en mélatonine dans votre alimentation. Les aliments comme les cerises acidulées, le kiwi et les noix sont des sources naturelles de mélatonine. Les y compris dans le cadre d’une collation légère au coucher peut aider à promouvoir la somnolence (15).
• Évitez les démontateurs de sommeil. Réduisez la consommation de caféine et d’alcool dans les heures qui ont précédé le coucher. Évitez un dîner lourd et des collations de fin de soirée pour prévenir l’indigestion pendant la nuit (4).

MyFitnessPal a une fonction de sommeil utile qui se connecte à votre Apple Watch ou à un autre appareil de suivi du sommeil. Vous pouvez l’utiliser pour obtenir un instantané de votre sommeil et de vos habitudes alimentaires pour faire de meilleurs choix de sommeil.

Lorsqu’il est combiné avec ces pratiques, la supplémentation en magnésium peut compléter vos efforts en soutenant la relaxation et en réduisant des facteurs tels que la tension musculaire ou le stress qui peuvent interférer avec le sommeil (10). Ensemble, ces approches créent une stratégie bien équilibrée pour un meilleur repos.

Questions fréquemment posées (FAQ)

La ligne de fond

Le magnésium joue un rôle important dans la promotion du sommeil en calmant le système nerveux, en soutenant la production de mélatonine et en réduisant potentiellement les symptômes d’insomnie ou du syndrome des jambes agités (10).

Bien que vous puissiez prendre des suppléments pour améliorer votre sommeil, vous pouvez également augmenter votre apport en magnésium à travers des aliments riches en nutriments comme les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et le chocolat noir (3).

La fonction de sommeil MyFitnessPal intègre les données de sommeil de vos applications connectées et fournit des informations qui peuvent vous aider à remarquer des modèles dans votre alimentation qui pourraient avoir un impact sur votre sommeil. Télécharger l’application maintenant.

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