Il y a une raison pour laquelle le régime méditerranéen est resté L’un des meilleurs régimes année après année. C’est durable, réalisable et réaliste pour le long terme (1).
De plus, c’est plus qu’un simple régime. C’est un style de vie.
En fait, la socialisation avec des amis et le déplacement de votre corps sur le régulier est également important en plus de suivre un régime de plantes et de plantes (2,3). Ce trifecta est vraiment le billet d’or qui fait que le régime méditerranéen monte au sommet des charts chaque année.
Nous le décomposons afin que vous puissiez commencer à vivre et à manger de la voie méditerranéenne.
Quel est le régime méditerranéen?
Riche en aliments à base de plantes, le régime méditerranéen est basé sur (3):
- Légumes
- Haricots et légumineuses
- Grains entiers
- Graisses saines
Les diététistes ont tendance à soutenir ce style d’alimentation. MyfitnesspalLe responsable de la nutrition, Melissa Jaeger, Rd, LD, est une énorme pom-pom girl pour le régime.
«Suivre un régime alimentaire méditerranéen permet des habitudes alimentaires flexibles tout en encourageant les aliments riches en nutriments», dit-elle.
«J’adore que cette approche ne découpe aucun groupe alimentaire, mais privilégie l’obtention de beaucoup de fibres et une variété de nutriments. De plus, il encourage les comportements positifs des repas tels que le ralentissement pour profiter de votre nourriture en compagnie des autres », explique Jaeger.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Les avantages pour la santé d’un régime méditerranéen semblent sans fin. Que vous ayez des difficultés avec l’inflammation ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre santé pour le long terme, ce plan est un excellent point de départ (5).
Propriétés anti-inflammatoires
Ce sont tous ces fruits et légumes colorés qui donnent au régime méditerranéen son pouvoir anti-inflammatoire.
Les antioxydants de ces aliments sont les «bons» qui aident à combattre les «méchants» (radicaux libres) qui s’accumulent dans votre corps au fil du temps (3).
D’où viennent ces «méchants»?
- L’environnement
- Stresser
- Habitudes d’alimentation moins que de grandes
- Manque d’activité physique
Mais la consommation d’aliments riches en antioxydants, qui sont partout dans le régime méditerranéen, se sont avérés aider à réduire l’inflammation (5).
Santé cardiaque
L’une des plus grandes affirmations de la célèbre du régime méditerranéen est le rôle stellaire qu’il joue dans la santé cardiaque.
Bien que certaines recherches disent que ce sont des graisses saines, comme l’huile d’olive, qui donne au régime méditerranéen son influence en ce qui concerne la santé cardiaque, nous savons que c’est la totalité du mode de vie méditerranéen qui fait vraiment la différence.
Voici ce qui rend le style de vie méditerranéen si génial pour votre santé cardiaque (2,6):
- Mouvement quotidien
- Socialisation
- Prioriser le sommeil
- Aliments riches en antioxydants
- Fibre alimentaire
- Graisse insaturée
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Vieillissement en bonne santé
Vous voulez vivre pour avoir 100 ans? Essayez le régime méditerranéen, un modèle alimentaire riche en aliments basés sur la longévité.
La recherche montre que la consommation d’un régime qui a moins de composés inflammatoires, comme les sucres ajoutés et les graisses saturés, et des nutriments plus anti-inflammatoires, comme ces fruits et légumes dans le régime méditerranéen, peuvent favoriser un vieillissement sain en réduisant l’inflammation chronique au fil du temps (7).
Gestion du poids
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à le maintenir, le régime méditerranéen a le dos (8). Grâce à la teneur élevée en fibres du régime, vous vous sentez satisfait de vos repas et collations.
La recherche montre que le remplissage de votre corps avec des aliments de meilleure qualité signifie que vous êtes plus susceptible d’atteindre vos objectifs de poids et de les maintenir (8, 9).
Aliments clés dans le régime méditerranéen
Les éléments de A dans le régime méditerranéen incluent (3):
Fruits:
Le régime méditerranéen encourage à manger une variété de fruits frais, saisonniers et entiers. Ils sont un dessert ou une collation naturellement doux.
Voici quelques façons d’ajouter des fruits à vos repas:
- Fruits frais, comme les baies
- Fruits séchés, congelés ou conservés (pas de sucre ajouté, s’il vous plaît)
- Fruits en conserve ou en boute
Légumes:
Aucun repas méditerranéen n’est complet avec des légumes. Ils forment les fondements des repas de la plantes et riches en nutriments du régime.
Tous ces types de légumes comptent sur le régime méditerranéen:
- Légumes frais
- Légumes surgelés
- Les légumes en conserve ont bien rincé. Le rinçage peut réduire le sodium plus de 33% dans vos légumes en conserve (10).
Grains entiers:
Amateurs de glucides, vous êtes les bienvenus ici! Le régime méditerranéen est rempli de grains entiers qui offrent en ce qui concerne les fibres alimentaires et les nutriments importants, comme les antioxydants et les vitamines B.
Quelques grains entiers qui s’inscrivent dans le régime méditerranéen comprennent:
- Sarrasin
- Boulgour
- Farro
- Pain multigrain
Haricots, légumineuses, lentilles:
Plus il y a de fous en ce qui concerne ces choix de protéines à base de plantes. Tous les haricots, les lentilles et les pois sont accueillis dans le régime méditerranéen. Les haricots sont incorporés tout au long de la journée et peuvent aussi faire une apparition pendant le petit déjeuner (comme dans une lentille épicée shakshuka!)
Quelques bons choix incluent:
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots de Lima
- Haricots blancs
Graisses saines:
L’huile d’olive extra vierge est un pilier sur un régime méditerranéen. Qu’il soit préparé dans des pains pour le petit-déjeuner ou arrosé de salades ou de légumes, il apparaît certainement tout au long de la journée.
Les autres graisses insaturées dans ce régime comprenaient:
- Noix
- Graines
- Huiles végétales
- Huiles de graines
Protéines animales:
Les protéines animales peuvent jouer un rôle dans le régime méditerranéen, juste de manière plus passible.
«Bien que les aliments à base de plantes soient le fondement de la plupart des repas méditerranéens, il existe plusieurs types d’aliments animaux au menu», explique MyFitnesspal diététiste Katherine Basbaum.
Il s’agit notamment du poisson, du yaourt et du fromage.
Sur les experts
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT est un expert en nutrition, un auteur de livres de cuisine à quatre reprises et un premier pionnier de la nutrition dans le domaine de la nutrition de la fertilité. Elle est présidente et propriétaire de la société de communications et de conseil nutritionnelle basée aux États-Unis, Shaw Simple Swaps.
Katherine Basbaum, MS, RD est conservateur de données alimentaires chez myfitnesspal. Elle a obtenu sa maîtrise en communication nutritionnelle de la Friedman School of Nutrition Science & Policy de l’Université Tufts et a terminé son stage diététique à UVA Health, où elle travaille également comme conseillère en nutrition pour les patients en cardiologie.
Melissa Jaeger Rd, LD est le chef de la nutrition pour MyFitnessPal. Melissa a obtenu un baccalauréat ès arts en nutrition (DPD) du College of Saint Benedict et a terminé son stage diététique par le biais de l’Iowa State University. En mai 2024, elle a été reconnue comme le jeune diététiste de l’année enregistré décerné par la Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Plan de repas de régime méditerranéen
Gardez les choses simples sur le régime méditerranéen et planifiez vos repas et collations avec des aliments de base qui ont une puissance de séjour.
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre journée:
| Petit-déjeuner | Collation du matin | Déjeuner | Collation de l’après-midi | Dîner | Dessert |
| 2% de yaourt grec gras, baies fraîches, noix et graines de chia | Muffin à myrtille multigrain maison et thé chaud | Salade de pois chiches avec vinaigrette à l’huile d’olive et tranche de baguette de grain entier | Houmous et concombres de poivron rouge | Saumon rôti avec salsa mandarine; Verre en option de vin rouge | Chocolat noir et amandes d’une once |
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Mythes communs sur le régime méditerranéen
Nettoyons la confusion autour du régime méditerranéen.
- Vous êtes assuré de perdre du poids avec un régime méditerranéen.
L’équilibre et la modération sont essentiels, même sur le régime méditerranéen. Le contrôle des portions entre toujours en jeu sur ce régime. Concentrez-vous sur l’alimentation consciente, Enregistrer votre nourritureet en utilisant des graisses saines avec modération.
- Vous n’aurez pas assez de fer à la suite d’un régime méditerranéen.
Magasins de viande, détendez-vous! Le fer se trouve dans les aliments à base de plantes et d’animaux. Bien que le régime méditerranéen recommande de limiter votre consommation de protéines animales, vous pouvez toujours répondre à vos besoins en fer en incorporant des aliments végétaux riches en fer, comme les épinards, les artichauts, le soja, les haricots et même les céréales enrichies de grains entiers prêts à manger ((les céréales ((soja11).
- Manger un régime méditerranéen coûte cher.
La clé pour suivre un régime méditerranéen est la cuisine à la maison! Lorsque vous faites cela régulièrement, vous êtes plus susceptible d’économiser plus d’argent et d’atteindre vos objectifs.
- Il est ennuyeux de manger des repas de style méditerranéen tous les jours.
N’aime pas les salades? C’est très bien! La beauté du régime méditerranéen est que vous pouvez le faire correspondre à vos préférences. Cette façon de manger n’est pas rigide, ce qui signifie que vous pouvez avoir votre gâteau (à l’huile d’olive) et le manger aussi!
Questions fréquemment posées (FAQ)
Que mangez-vous avec un régime méditerranéen?
Ceci est l’accent mis sur les grains entiers, les fruits et légumes frais, l’huile d’olive et les noix et les légumineuses et les haricots. Les aliments laitiers, comme le yaourt et les protéines animales, comme la volaille, sont appréciés à l’occasion.
Qu’est-ce qui n’est pas autorisé sur un régime méditerranéen?
Bien que vous puissiez trouver un morceau de chocolat noir ou de vin incorporé dans un régime méditerranéen équilibré grâce à une acceptation de tous les aliments, certains devraient être limités. «Certains aliments sont recommandés pour être consommés avec parcimonie, notamment la viande rouge et les aliments contenant des sucres ajoutés comme les biscuits, les bonbons et autres bonbons. Les aliments trop transformés et emballés en général doivent également être limités », explique Basbaum.
Que mangent les méditerranéens pour le petit déjeuner?
Des grains entiers copieux, comme un bol Farro chaud avec des graines et des pruneaux en hiver, un muesli froid avec de la farine d’avoine et des noix par une chaude journée d’été avec du lait, ou un parfum de yaourt grec avec des baies fraîches se trouvent souvent sur la table du petit-déjeuner.
Les pommes de terre sont-elles sous un régime méditerranéen?
Oui, les pommes de terre, blanches et sucrées, sont incluses dans la modération du régime méditerranéen. En fait, une pomme de terre moyenne contient 4 grammes de fibres de remplissage aux côtés d’autres nutriments importants, comme le potassium (13).
Les œufs sont-ils autorisés sur un régime méditerranéen?
Oui, les œufs sont autorisés avec parcimonie sur ce régime. Il est recommandé de limiter la consommation d’œufs sur une base hebdomadaire, à pas plus d’un œuf par jour (3).
La ligne de fond
Suivre un régime méditerranéen pourrait aider de nombreuses personnes à améliorer leurs habitudes alimentaires à long terme. Rempli de variété et de flexibilité, manger de cette façon peut facilement s’inscrire dans votre routine régulière. De plus, il offre de nombreux avantages pour la santé, comme réduire l’inflammation, améliorer la santé cardiaque et soutenir un vieillissement en bonne santé, pour n’en nommer que quelques-uns.
Prêt à commencer?
Jaeger recommande de laisser Mon copain de fitness vous aider. «Commencez à suivre pour avoir un aperçu de vos habitudes alimentaires actuelles et accordez une attention particulière à votre consommation de fruits et légumes», dit-elle. «Utilisez l’une de mes fonctionnalités préférées –Mon rapport hebdomadaire– pour voir les tendances de la quantité totale de fruits et légumes consommés de semaine à la semaine! » Télécharger l’application Pour commencer.
Le Guide du post du régime méditerranéen: avantages, aliments et habitudes de vie est apparu en premier sur MyFitnessPal Blog.
