Des recherches récentes de l’Université du Mississippi suggèrent qu’une fenêtre alimentaire de 8 heures combinée à l’exercice aide les adultes en bonne santé à perdre plus de graisse (tout en gardant le muscle maigre) par rapport à l’exercice seul (1).
Cette étude, ainsi que d’autres, a alimenté l’augmentation du jeûne intermittent. Selon l’Office des aliments et de la santé IFIC 2024, le jeûne intermittent a été l’un des meilleurs choix parmi ceux qui suivent un régime spécifique – 13% d’entre eux ont déclaré avoir utilisé cette méthode. (2).
L’une des méthodes les plus courantes est de manger toutes vos calories pour la journée dans une fenêtre de 8 heures (3).
À mesure que davantage de preuves apparaissent, de nombreuses personnes sont curieuses si cette approche pouvait s’adapter à leurs objectifs de vie et de santé.
Alors, une fenêtre mangeante de 8 heures est-elle juste pour vous? Ce guide vous aidera à évaluer les avantages et les inconvénients pour décider si cela vaut la peine d’essayer.
Qu’est-ce qu’une fenêtre alimentaire de 8 heures?
L’alimentation restreinte dans le temps est un type de jeûne intermittent. Fondamentalement, vous consommez toutes vos calories quotidiennes dans une «fenêtre alimentaire» définie qui dure généralement de quatre à 12 heures. Après cela, vous jeûnez pour le reste de la journée (1).
La différence entre l’alimentation restreinte dans le temps et le jeûne intermittent est assez simple:
Le jeûne intermittent est un concept plus large qui peut inclure le jeûne pour une journée complète ou plus (1). Mais avec une alimentation restreinte dans le temps, vous avez un horaire de restauration quotidien, donc vous ne passerez jamais une journée entière sans nourriture.
Comment fonctionne la méthode 16: 8?
La fenêtre alimentaire de 8 heures, connue sous le nom de méthode 16: 8, est le type de consommation de temps le plus populaire. Vous appréciez toutes vos calories quotidiennes dans les 8 heures et rapidement pendant les 16 heures restantes (3).
Voici comment cela fonctionne habituellement:
- Fenêtre de manger (8 heures): Vous pouvez intégrer vos repas habituels pendant ce délai de 8 heures. Cela pourrait inclure le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, ou simplement deux plus grands repas.
- Fenêtre à jeun (16 heures): Vous ne mangez pas de calories pendant cette période. Mais l’hydratation est toujours essentielle pendant cette période.
Par exemple, vous pouvez manger entre 7 h et 15 h ou 9 h et 17 h. À l’extérieur de cette fenêtre, respectez l’eau ordinaire, le thé, le café ou d’autres boissons sans calories.
Beaucoup de gens trouvent un horaire 16: 8 facile à suivre, surtout en mangeant pendant la journée (3). Vous dormez à travers la moitié de la période de jeûne!
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Ce que la dernière étude a révélé
La dernière étude de 2025 de l’Université du Mississippi a examiné la science derrière une fenêtre de 8 heures avec l’exercice (1):
- Type d’étude: C’était une revue systématique et une méta-analyse de 15 études de la dernière décennie. Il s’est concentré sur la façon dont l’alimentation restreinte dans le temps affecte le corps parallèlement à l’exercice.
- CHIMINE DE MATIER ET EXERCIPE: La plupart des participants ont mangé pendant les heures de clarté et ont fait de l’exercice dans cette fenêtre alimentaire.
- Résultats: Ceux qui ont combiné une fenêtre alimentaire de 8 heures avec de l’exercice pendant au moins 4 semaines ont perdu un peu plus de graisse corporelle que ceux qui viennent de faire de l’exercice. Les deux groupes ont maintenu leur masse musculaire maigre.
- Limites: La plupart des participants étaient déjà des adultes actifs sains et actifs avec des habitudes d’exercice établies. Nous avons besoin de plus de recherches sur d’autres populations.
En bref, l’étude laisse entendre que l’alimentation restreinte dans le temps avec l’exercice pourrait améliorer la composition corporelle, en particulier pour ceux qui sont déjà en bonne santé et actifs.
Avantages possibles de l’alimentation restreinte dans le temps
Il y a eu beaucoup de buzz autour des avantages du jeûne intermittent et de l’alimentation restreinte dans le temps. C’est un sujet brûlant dans la recherche en ce moment.
Sur la base des études actuelles, voici quelques avantages potentiels de l’adoption d’une routine alimentaire restreinte dans le temps:
- Coupe l’apport calorique: Limites d’alimentation restreintes lorsque vous mangez, ce qui peut naturellement réduire l’apport calorique pour certaines personnes sans nécessiter une restriction intentionnelle (1).
- Pourrait aider à la perte de poids: L’alimentation restreinte dans le temps peut soutenir la perte de poids et la taille de la taille de la taille (4).
- Peut stimuler la santé métabolique: Le jeûne a été associé à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, du contrôle de la glycémie et de la baisse de l’inflammation (1). Il peut également soutenir les changements dans la façon dont le corps décompose la graisse (1). Pour les personnes à risque, ces effets pourraient aider à améliorer les marqueurs liés au diabète de type 2 ou au syndrome métabolique (5, 6, 7).
- Abaisse le risque de maladie cardiaque: L’alimentation restreinte dans le temps peut soutenir la santé cardiaque en aidant à améliorer les facteurs tels que le poids corporel, la glycémie, la pression artérielle et le taux de cholestérol. (3, 5).
- Améliore la santé intestinale: Le jeûne peut soutenir la santé du microbiome intestinal, renforcer la barrière intestinale et aider à créer des composés bénéfiques (8).
- Augmente les niveaux d’énergie: Certaines personnes disent qu’ils se sentent plus énergiques tout en pratiquant le jeûne intermittent (3). Cela peut être dû à une meilleure sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à promouvoir l’énergie plus claire et à moins d’accidents (4).
- Simplifie les régimes: Pour certains, manger dans certaines heures est plus facile que de compter les calories ou de suivre des régimes stricts (3).
Risques et considérations pour la santé
L’alimentation restreinte dans le temps peut être bénéfique pour votre santé, mais il y a des inconvénients à considérer:
- Maux de tête: Le démarrage d’un nouveau régime de jeûne peut vous donner des maux de tête à mesure que votre corps s’ajuste (10). Des facteurs tels que le bas de la glycémie et le retrait de la caféine pourraient y contribuer (11).
- Fatigue et irritabilité: Au début, retarder ou réduire les repas quotidiens pourrait vous rendre fatigué ou irritable, peut-être en raison de la basse glycémie. Mais la recherche suggère que ces effets sont souvent temporaires (12, 13, 14).
- Déshydratation: Si vous êtes un jeûne intermittent, vous pourriez oublier de boire suffisamment d’eau, car vous buvez souvent pendant les repas. Restez attentif à votre apport fluide pour éviter la déshydratation (15).
- Effets sur les conditions chroniques: Le jeûne peut être risqué pour les personnes souffrant de certaines conditions de santé. Cela est particulièrement vrai pour les médicaments pour le diabète, les maladies cardiaques ou la pression artérielle (16).
- Bouleversement digestif: Briser votre jeûne pourrait entraîner une gêne de l’estomac, comme les ballonnements ou la diarrhée, selon quoi et combien vous mangez. Ceci est plus courant après des jeûnes plus longs ou pour ceux qui ont des conditions d’intestin inflammatoire (17, 18).
Il est préférable de vérifier avec votre médecin ou votre diététiste avant de commencer le jeûne intermittent ou une alimentation restreinte dans le temps. Ils vous aideront à trouver un plan sûr pour vous.
Si vous commencez le jeûne intermittent et que vous vous trouvez avec un léger inconfort digestif après avoir cassé un jeûne, commencez par de petits repas faciles à diger (19, 20, 21). Ensuite, augmentez progressivement vos portions. L’ajout d’aliments fermentés ou de probiotiques peut aider (22, 23).
Mais si vous ressentez des effets secondaires sérieux ou continus, arrêtez le jeûne intermittent et vérifiez à nouveau avec un professionnel de la santé.
Qui pourrait en bénéficier – et qui pourrait ne pas
L’alimentation restreinte dans le temps peut aider certaines personnes à gérer leur poids et leur composition corporelle (3).
Lorsqu’il est associé à l’exercice, il peut être utile pour:
- Adultes sains et actifs qui veulent perdre un peu de graisse corporelle (1).
- Adultes en surpoids et obèses cherchant à perdre de la graisse corporelle et du poids (24, 25).
Avec des conseils d’un médecin ou d’un diététiste, il peut également aider à soutenir la gestion des conditions chroniques comme le diabète de type 2, le cancer et le cholestérol élevé (5, 24, 26).
Mais ce n’est pas sûr pour certaines personnes. Discutez certainement avec votre médecin ou diététiste avant de commencer, surtout si vous avez des conditions médicales.
Certains groupes doivent éviter complètement le jeûne intermittent (5):
- Enfants de moins de 18 ans
- Femmes enceintes ou allaitées
- Les personnes atteintes de diabète de type 1 sur l’insuline (car le jeûne peut provoquer une glycémie basse)
- Quiconque a des antécédents de troubles de l’alimentation
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Conseils pour l’essayer en toute sécurité (et efficacement)
Si vous songez à essayer une fenêtre alimentaire de 8 heures, voici quelques conseils approuvés par des diététistes pour vous aider à réussir:
- Commencez plus facilement: Donnez des coups avec une fenêtre alimentaire de 14 ou 12 heures. Se déplacer graduellement à 8 heures peut aider votre corps à s’y habituer et à éviter certains effets secondaires potentiels (3).
- Mangez en pleine conscience: Faites des choix alimentaires réfléchis lors du jeûne intermittent (pensez aux repas équilibrés et riches en nutriments). Choisissez des protéines maigres, des grains minimalement raffinés, des graisses, des fruits et des légumes en bonne santé pendant votre fenêtre alimentaire.
- Hydrater: Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, à la fois pendant le jeûne et pendant les heures de non-jet pour éviter la déshydratation.
- Associez à l’exercice: Combinez une alimentation restreinte dans le temps avec de l’exercice pour aider à perdre de la graisse tout en préservant votre muscle (1). Essayez de planifier vos séances d’entraînement dans votre fenêtre alimentaire pour garder votre énergie et aider à la récupération musculaire (27).
- Mangez plus tôt si vous le pouvez: Manger le petit déjeuner et éviter les aliments en fin de soirée vous maintient davantage en synchronisation avec les rythmes circadiens naturels de votre corps. Cela peut stimuler votre santé métabolique et réduire les risques d’obésité et de résistance à l’insuline (28).
- Tenez-vous à vos repas: La mise en place d’un horaire alimentaire régulier peut soutenir davantage des rythmes circadiens sains et aider à réduire les risques d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (29).
- Suivez vos progrès: Pensez à utiliser des applications comme MyFitnessPal pour garder un œil sur votre nutrition, votre alimentation et vos fenêtres à jeun, vos heures de repas et votre exercice. Le suivi vous aide à rester cohérent et à voir où vous pourriez être en mesure de vous améliorer.
La pratique du jeûne intermittent à long terme peut aider à soutenir la réalisation des résultats (3). Il est donc important de rester flexible et de s’adapter à votre style de vie.
Vous pourriez vous en tenir à une alimentation restreinte dans le temps au cours de la semaine, puis faciliter un peu le week-end et profiter d’une pause en vacances ou en occasions spéciales.
L’objectif est de le garder réaliste. Équilibrer le jeûne avec votre vie sociale et familiale en fera une partie durable de votre routine!
La ligne de fond
Une alimentation restreinte dans le temps, comme prendre vos repas dans une fenêtre de 8 heures, peut soutenir la gestion du poids et la santé métabolique (4).
Cette approche a tendance à fonctionner le mieux pour ceux qui l’associent à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif (3). Mais ce n’est peut-être pas le choix idéal pour tout le monde.
Avant de plonger dans ce style alimentaire, discutez avec un médecin ou un diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé. Ils peuvent vous guider vers un plan qui vous convient!
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